Nyargalásom története

A mai bejegyzés nem annyira a táplálkozásról fog szólni, de ígérem, szervesen kapcsolódik majd az életmódváltás témájához! J

A hévégén sor került a Rotary Futófesztiválra, ahol lefutottam a negyedmaratont, életemben először hivatalos körülmények között. Január végén a ciprusi utazásom alkalmával úgy alakult, hogy minden nap volt időm 5 km-t futni, ami kifejezetten jól esett a testemnek. Ekkor ütött szöget a fejemben, hogy milyen jó lenne folytatni itthon is ezt a szokást és célt is adni neki. Az életmódváltásom óta jártam ugyan futni, de sosem rendszeresen. Csak úgy nyargalásztam 4-4,5 km-eket, ha kedvem volt hozzá. Sosem számított, mennyi idő alatt teljesítem a távot, csupán a futás volt a lényeg. Épphogy elhatároztam magamat, szembe is jött velem az interneten a debreceni Rotary Futófesztivál hirdetése, ahol a maratoni és a félmaratoni táv mellet negyedmaraton lefutására is volt lehetőség. Megtetszett az ötlet, a verseny dátumának láttán azonban kissé elbizonytalanodtam: március 20.

Kikértem egy nagyon kedves orvos barátom véleményét, aki nem mellesleg korábban tájfutó volt. Nagy örömömre kivitelezhetőnek tartotta a dolgot, hiszen nem a nulláról kellett kezdenem a felkészülést, edzett is voltam, csak futni kellett megtanulnom. Erre ő azt mondta, mivel össz-vissz  6 hét áll a rendelkezésemre, heti 6 edzés, amiből 1 lazább, a többin viszont oda kell tennem magamat. Bevallom őszintén, ezt a tempót mindössze egyetlen héten sikerült tartanom a felkészülés során. Viszont rengeteg futóknak szánt oldalt végigböngésztem, és ez alapján igyekeztem összehangolni az edzéseimet. Jó ideig csak 6 km-eket futottam, folyamatosan csökkentve a kilométerenkénti időeredményeket. Éppen mire kezdtem ráérezni a dologra – egyre jobb bemelegítés, táplálkozás, megfelelő terep, jobb időeredmények – lesérültem. Eleinte nem vettem komolyan a csípőhorpasz izom – húzódást, igazság szerint fel sem ismertem, csak enyhe kellemetlenséget éreztem bizonyos mozgások végzése közben. Így folytattam tovább a futó és az aerobic edzéseket. 3 héttel a maraton előtt azonban kezdett vészessé válni a helyzet. A sérülés miatt megváltozott mozgásom azt eredményezte, hogy egy két napos képzés után – ami intenzív ülést jelentett - a derekam teljesen beállt: fájdalom egészen a lapockámig, még a zoknim felhúzása is komoly kihívást jelentett. Edzésről szó sem lehetett, ami miatt olyannyira bepánikoltam, hogy megfáznom is sikerült. Szó szerint belebetegedtem abba, hogy nem futhatok. Adott volt a feladat: minél hamarabb összerakni magamat, hiszen nem akartam kihagyni a versenyt. Szerencsére az orvos barátom mindvégig mellettem állt, remek tanácsokkal látott el, és persze itt voltak a Forever termékek. Egy hét alatt megittam 1 l Freedom gélt, és rendesen megemeltem az ásványi anyag-, kalcium-, és hyaluron-fogyasztásomat is. A fájó területeket folyamatosan kentem az Aloe Heat Lotion-nel és az MSM krémmel, és persze nyújtottam. Futni ugyan még nem futottam, de öt nap múlva már kímélő-üzemmódban edzettem, 9 nap múlva pedig futottam. Ekkor már növeltem a távot, hiszen a következő hétre be volt írva a napárba a verseny.

Nem tudom, hogy más hogyan és mennyi idő alatt épül fel hasonló sérülésből, de azt gondolom, hogy nekem nem sikerült volna ennyi idő után újra elindulnom a táplálék-kiegészítők nélkül.

A további felkészülés során semmi gondom nem akadt, egy héttel a verseny előtt olyannyira jól éreztem magamat, hogy rápróbáltam a 10 km-re. Ekkor 1 óra 5 perc alatt teljesítettem a negyedmaratoni távot, egyáltalán nem fáradtam el és nem voltam kimerülve a végére. A versenyen ezért az volt a cél, hogy okosan beosztva az erőmet 1 órán belül fussak. Ez sikerült is, a hivatalos eredmények szerint 58 perc 46 másodpercet mentem, ami majd’ fél perces javulást jelent kilométerenként. Ja, és a lenyújtás után úgy éreztem, simán elindulnék még egyszer J Ezek nekem nagy eredmények ahhoz képes, ahonnan indultam, így azt gondolom, van még ebben több is, így a továbbiakban az a cél, hogy kiderítsem, mekkora tempót kell mennem ahhoz, hogy totálisan elkészüljek az erőmmel.

Összességében óriási élmény volt a verseny, nagyon motiváló volt együtt futni ennyi emberrel és a felkészülés alatt is sokat tanultam magamról. Álmomban nem gondoltam volna, hogy egyszer arról fogok eszmét cserélni valakivel, hogy szélben vagy esőben jobb-e futni, hiszen normális ember egyikben sem teszi ki a lábát, ha nem muszáj. De ha valakinek célja van, akkor az akadályok átalakulnak megoldandó kihívásokká, és semmi nem számít, csak megyünk – esetemben rohanunk – előre. Rengeteget tud változtatni a működésünkön, ha tudjuk, mit akarunk elérni. Ha tényleg azt akarjuk, amit, akkor az Univerzum előbb-utóbb alárendeződik ennek, és a kitartás meghozza a kívánt eredményt! Az ehhez vezető úton pedig azon kapjuk magunkat, hogy egészen más emberré váltunk, mint amilyenek korábban voltunk.

Én sem voltam mindig ilyen fitty lady, ahogy egy kedves barátom elnevezett. Sportot nézni mindig szerettem, és az is igaz, hogy általános iskolában mazsoretteztem. A gimnáziumban kosaraztam és úsztam, de a futással a világból ki lehetett volna kergetni, bármilyen viccesen hangzik ez. Én voltam az a diák, aki inkább leúszta a Cooper-tesztet, minthogy lefussa azt a bizonyos 2 km-t.

Mindezt csak azért meséltem el Nektek, hogy lássátok, nem az számít, hogy mi történt eddig, hanem az, hogy mit akarunk elérni ezután. Bármilyen helyzetből elindulhatsz, ha van egy célod, és tudd, hogy biztosan nem vagy egyedül! Pusztán nyitott szemmel kell járni a világban, és meg kell találni azokat az embereket, akik segítenek Neked, hiszen csapatban minden könnyebb, és nem mellesleg sokkal mókásabb is! A másik oldalról pedig: attól sem kell félnünk, hogy megosszuk a tudásunkat, tapasztalatainkat másokkal, hiszen attól, hogy ezt tesszük, nekünk nem marad kevesebb!

Így ha bármi kérdésetek van akár az amatőr futással, akár az életmódválással, fogyással, táplálkozással kapcsolatban, keressetek bátran, segítek! J

Egészséges péksütemény gyorsan, olcsón, egyszerűen :)

Az életmódváltásom óta nagyon ritkán eszem péksütemény-féleséget. Az elején borzaszóan hiányzott – elég kenyeres családból származom – de idővel teljesen megszűnt a hiányérzet. Nagyon ritkán graham zsemlét szoktam venni, ha olyan ételre vágyom, amihez nálam nélkülözhetetlen a kenyér. Ilyen például a tojásrántotta. A minap is nagyon megkívántam, így gyorsan kellet hozzá némi alap, ekkor sütöttem meg ezt a túrós zabpelyhes bucit. Gyorsan megvan, finom és nagyon laktató, lassan felszívódó szénhidrát, készítsétek el Ti is!

Nálam ezek voltak a mennyiségek:

-          3 tojásfehérje

-          8 g só

-          5 g sütőpor

-          60 g víz

-          160 g túró

-          300 g zabpehely

-          pici tojás sárgája a tetejük megkenéséhez

-          gondolatnyi chia mag a szóráshoz

Mindent összedolgoztam, majd az így kapott tésztát négyfelé osztottam és kis bucikat formáztam belőlük. A tetejüket kicsi behasítottam és 180 fokon légkeveréssel addig sütöttem őket, míg szép arany barnák lettek. Ez kb. 30 percet vett igénybe. Kb. 10 perc után kentem meg a tetejüket felvert tojássárgájával és megszórtam őket pici chia maggal, de ez igazán elhanyagolható.

És íme a kész szendvics, isteni volt! J

10 perces egészséges finomság

Ma este egy nagyon gyors, teljesen egészséges édességet készítettem el - immáron másodszor- a Fittonyha receptje alapján. Előző alkalommal a Facebook-oldalon csak az elkészült édesség fotóját tettem közzé, de hiába linkeltem, annyian kértétek a receptet, hogy ide is leírom. Íme, ahogyan én készítettem:

- 1 egész tojás
- 50 g apró szemű zabpehely
- 50 g zsírszegény túró
- 0,5 dl víz
- 1 mk 1:4-es édesítő
- pici kókuszolaj a szendvicssütő kikenéséhez

Igen, ami ugyanis a legjobb benne, hogy egy egyszerű melegszendvicssütőben elkészíthető! Imádom az ilyen gyors, jópofa ötleteket! :)

A hozzávalókat jól elkevertem, a sütőt picit kikentem a kókuszzsírral, elegyengettem benne a keveréket és addig sütöttem, amíg szép barna nem lett mindkét oldala. Ezúttal Dia-wellness porcukorral és csokis öntettel, egy pici fahéjjal és némi fagyasztott gyümölccsel tálaltam. Pontosan ez kellett most a lelkemnek és a testemnek az egész délutános edzések után!!

Próbáljátok ki Ti is!

A szénhidrátok - avagy egy kalandregény első fejezete

Rengeteg visszajelzést kaptam Tőletek a fehérjés bejegyzéssel kapcsolatban és felmerült, hogy születhetne egy átfogó cikksorozat a tápanyagokról. Ennek a kérésnek eleget téve most folytatom a sort egy másik alaptápanyaggal, a szénhidráttal.

A munkám során gyakran hallom ezt az emberektől:  „Alig eszem szénhidrátot!”. Aztán amikor belemegyünk, hogy akkor egészen pontosan mit is eszik az illető, kiderül, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget… Ilyen esetekben nem tudom kikerülni, hogy egy mini gyorstalpalót tartsak a tápanyagokról, hiszen alapvető fogalmak nem tisztázottak.

A szénhidrát szó egyes körökben ma már szitokszónak számít, ördögtől valónak tartják azt gondolván, minden súlyfeleslegért ő a felelős. Nos, ez nem teljesen így van. Szénhidrát jórészt mindenben van. De tényleg, még a sovány joghurtban is. Ez viszont egyáltalán nem baj, hiszen ez biztosítja a szervezet tápláltságát: ellátja energiával az

agyat, az idegrendszert és a vörösvérsejteket. Az emésztés során ugyanis lebomlik egyszerű cukorrá, így kerül a véráramba.

Ezért különösen fontos tápanyag, bár elvileg nélkülözhető. Főleg terápiás jelleggel alkalmazzák az úgynevezett ketogén diétát, amely során a szénhidrátfogyasztás minimális, így a szervezet kénytelen fokozatosan átállni az óriási mennyiségben bevitt zsírokból történő energia-felvételre. (Ha ez bővebben is érdekel titeket, jelezzétek és erről is írok részletesen a későbbiekben. Személyes tapasztalattal ugyan nem rendelkezem, de a környeztemben néhányan kísérleteznek a ketózissal.)

   
Szervezetünk a cukrokat főleg az izmokban raktározza el és egy kevés a májban is megtalálható. Amit nem használunk fel, az raktározódik el zsírként.

Ismerünk összetett szénhidrátokat, amelyek nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet. Lassabban szívódnak fel, így hosszú ideig ellátnak minket energiával, tovább tart a jóllakottság érzése is. Rengeteg hasznos dolog található bennük: vitaminok, ásványi anyagok, rostok, így egyetlen egészséges ember étrendjéből sem hiányozhatnak! Ilyenek a gabonafélék, rizs, zöldségek, hüvelyesek magvai, burgonya.

Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak, megemelik a vércukorszintet, megtúráztatják az inzulinrendszert és nagyobb eséllyel raktározódnak el csinos kis hurkák formájában a testünkön. Ezeket emlegetik „rossz” szénhidrátok néven, ilyen a cukor mindenben, például a népszerű üdítőitalokban, péksüteményekben. Nem minden egyszerű cukor egyenlő az ördöggel, megfelelő formában és mennyiségben szükség van rájuk például egy kiadós edzés után, de erről bővebben majd egy másik bejegyzésben.

Lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátok 

Áttekintésként mára ennyi, a következő részben a helyes szénhidrátbevitel meghatározásának módjáról és a tartós hiány tüneteiről olvashattok majd. Tartsatok akkor is velem, szép estét Nektek! J

Egészséges palacsinta fehérjeporból

A legutóbbi bejegyzésben egy fehérjés palacsinta receptjével kecsegtettelek Titeket, hát íme!

Imádom a palacsintát, a hagyományosat és az amerikai típusút is. Nem tudom, miben rejlik a titka, talán abban, hogy mindenféle finomságot halmozhatunk rá, így a lehetőségek száma végtelen! Na de nézzük is az alap receptjét, ami nyugodt szívvel beilleszthető az egészséges étrendbe és egyáltalán nem igényel speciális hozzávalót. Ezen kívül gyors és finom, más nem is kell a boldogságomhoz! J

Hozzávalók:

- 30 g vaníliás Forever Lite Ultra fehérjepor

- 30 g natúr zabpehely

- ízlés szerint édesítő (én kb. egy csipet xilitet használtam)

- víz, a sűrű palacsintatészta eléréshez szükséges mennyiségben

- 1 db tojás

- a sütéshez kókuszzsír

A hozzávalókat kimérem és amennyire a zabpehely engedi, csomómentesre keverem, majd annyi vizet adok hozzá, amennyivel elérem a sűrű palacsintatészta állagot. 

A serpenyőben kókuszzsírt hevítek és kis csinos formákba rendezve kisütöm a palacsintákat.

A fenti mennyiségből 4 darab kb. tenyérnyi méret készült el, igencsak bőséges uzsonna, edzés előtt vagy után is kiváló! Én még egy fél banánt, némi görögjoghurtot és csokis Dia-Wellness szószt adtam hozzá, mennyei volt! Utána pedig elgurultam edzeni… :D

Remélem, Ti is elkészítitek, jó étvágyat hozzá! 

Az a mitikus fehérje II.

Az előző fehérjékről szóló bejegyzésben azt ígértem Nektek, hogy segítek eligazodni a piacon található számtalan készítmény között. Előre leszögezem, hogy a most következő cikk nem szentírás, leginkább a saját és a környezetem tapasztalatain alapszanak.

Miből választhatunk?

A fehérjekészítményeknek több típusát különböztetjük meg aszerint, hogy miből állítják azt elő. A legértékesebbnek a tejsavó (tejprotein) fehérjét tartják újabban, sokáig azonban a tojásfehérje volt a befutó. Ezután következik a tejfehérje, más néven kazein, amit a szója követ a sorban. Ez utóbbi az egyetlen olyan növényi eredetű fehérje, amely teljes értékű, azaz az összes olyan aminosavat tartalmazza, amelyet az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Ezért különösen fontos például az, hogy a vegánok sok szóját fogyasszanak, hiszen csak ezzel tudják pótolni az állati eredetű fehérjék hiányát. Amellett, hogy a szója fehérje még az ő étrendjükbe is beilleszthető, érdemes tudni, hogy súlycsökkentéshez kifejezetten hasznos ez a típus. Manapság egyre elterjedtebbek a különböző hús alapú fehérjék is, bár bevallom, én ezeket elég bizarrnak tartom. Ha valaki ismer jó minőségű, kevésbé egzotikus illatú marhafehérjét, ne tartsa titokban, szívesen kipróbálnám! J Ezeken kívül egyéb növényi fehérjéket is találni, de mivel ezek nem teljes értékűek, ezekkel én még nem kísérleteztem. Ilyen például a borsó vagy a rizsfehérje.

Láthatjátok, hogy sokféle fehérjepor létezik. Ráadásul mindegyik fajtából találhatunk bőven a különböző cégeknél is. Mi alapján válasszatok közülük? Én a következő szempontokat szoktam figyelembe venni:

-          Megbízható-e a cég, és így a készítménye, amit vásárolok?

Ezt könnyen megállapíthatjuk abból, milyen engedélyekkel, védjegyekkel, tanúsítványokkal rendelkezik. Ha van ilyen, az minden esetben megtalálható a termék csomagolásán.

-          Milyen forrásból szereztem róla tudomást?

Bevallom, egyre kevésbé dőlök be a hangzatos reklámkampányoknak, az edzőtermekben velem szembe jövő óriásplakátoknak. Amióta a munkám révén mélyebben belelátok a piac ezen szegletébe, a „hiszem, ha látom” elvet követem. Azaz egy termék minősége elsősorban a rám gyakorolt hatásával győz meg, és olyantól fogadok el tanácsot ez ügyben, akinek adok a véleményére, mert hiteles, megbízható ember, aki maga is próbálta azt, amit ajánlott.

-          Van-e valamilyen „extra” a fehérjében?

Nem hiszek az olyan dolgokban, amik 5 különböző problémára egyszerre igyekszenek megoldást nyújtani, de jó, ha van némi extra egy termékben, különösen, ha megkérik az árát. A fehérjéket is divatos mindenféle jósággal dúsítani, de azt javaslom, itt se dőljünk be a marketingszövegnek. Minden esetben érdemes elolvasni a termék csomagolásán, hogy miből mennyi található a készítményben, így egyből kiderül, hogy valóban megéri-e az árát.

És hogy melyik típusú fehérjét válasszuk? Azt gondolom, mindenkinek meg kell találnia azt, amelyiket a szervezete a legjobban tudja hasznosítani. Ezt pedig csakis kísérletezés útján lehet megtenni. Amelyikkel nekem a legjobb tapasztalatom van magammal és a környezetemmel kapcsolatban is, az a szója fehérje. 

Nem mindenki tartja sokra a szójafehérjét, sőt, egyesek a túlzott szójafogyasztást egyenesen egészségtelennek tartják. Nem mindegy azonban, hogy milyen szójakészítményről beszélünk. Ha ugyanis fermentált – speciális eljárással kezelt, erjesztett - szójáról van szó, akkor tudnunk kell, hogy az egy nagyon értékes fehérjepor: az erjesztéssel ugyanis semlegesítik azt a phytic nevű savat, ami miatt egészségtelennek tartják a növényt. Az így nyert szójatermék igen hasznos, mert a bélcsatorna számára fontos baktériumokat újratelepíti, így a tápanyagok jobban hasznosulnak.

Óvatosan tehát mindenféle szójatermékkel! Először mindenképpen győződjetek meg róla, hogy erjesztéssel készült-e, és csak utána fogyasszátok! Amit tudok, hogy biztonságos és fermentált, az a Forever Lite Ultra, ami csokis és vaníliás ízben érhető el.

A fehérjét sokféleképpen fogyaszthatjuk. Ha shaket készítünk, állati eredetű tej helyett mindenképpen válasszunk növényit, úgy egészségesebb. (Hamarosan érkezik egy cikk, amelyben a tejfogyasztás mellett és ellen szóló érveket boncolgatom.)

Én a legszívesebben banánnal, görögjoghurttal dobom fel a turmixomat, de nem ritka az sem, hogy almával, fahéjjal ízesítem. Jó néhány receptet találni a neten olyan sütikről is, amik fehérjeporral készülnek. Nekem a palacsinta a gyengém, isteni finomat készítek a Forever vaníliás lite porából. Legközelebb ennek a receptjével jelentkezem, tartsatok akkor is velem! J

Egészségedre! II. rész

Adós vagyok még Nektek a blog első cikkének folytatásával. Korábban már végigvettük, miért különösen fontos az elegendő folyadékfogyasztás. Az első rész végén azt ígértem, hogy olyan tippekkel jövök legközelebb, amik segítenek majd Titeket abban, hogy könnyedén elfogyasszátok a napi 3-4 l tiszta vizet.

Bevallom, az elején nekem sem volt könnyű a napi fél liter vízről rászoknom a 3-4 literre. Elég nyüzsgő életet élek, nem a klasszikus napi 8 órában dolgozom egy helyben, és nyilván tudjuk, hogy ami egyszer bement valahol, annak kis is kell jönnie… Amikor pedig nem tudja az ember, hogy a nap során mikor jut mosdó közelébe, akkor visszakapcsol a kacsa-üzemmódból, és inkább nem iszik. Legalábbis én ezzel indokoltam, hogy nem iszok eleget. Azóta rájöttem, hogy ez butaság, fejben dől el ez is, mint minden más. Ha szükséged lesz rá, biztosan találsz egy mosdót, nincs az az Isten háta mögötti hely, ahol ne lenne legalább egy kávézó vagy más vendéglátóipari egység.

Na de akkor nézzük a konkrét trükköket!

Első körben nem rossz megoldás, ha mondjuk egy szép üvegből való ivással motiválod magad. Mind tudjuk, hogy az edzés is jobban esik, ha csini ruhát lehet felhúzni hozzá, amiben jól érezzük magunkat. Valami ilyesmi a helyzet az üveggel is. Rengeteg helyen kapni szuper dizájnos műanyag vagy üveg kulacsokat széles méretválasztékban, akár egészen olcsón is. Megmutatom Nektek néhány kedvencemet:

Ezt a darabot itt találjátok meg 

Ebben külön kis tartályba tehetitek az ízesítésül szolgáló gyümölcsöket

Egy törhetetlen példány, szintén ebay-országból

És egy extra praktikus, vízszűrős megoldás, hogy sehol ne maradj tiszta víz nélkül

Vannak, akiknek nem elég a látvány, és az egyéb érzékszerveiknek is kedvezve az ízesített vizeket részesítik előnyben. Érdemes valódi gyümölcsöt és nem cukorbomba szirupokat használni. Nyáron nagyon jól tud esni egy kis citromos-mentás-gyömbéres hűsítő, de nyugodtan tehetünk a vizünkbe bogyós gyümölcsöket is, vagy akár uborkát, tényleg nagyon finom és itatja magát!

Amit másoknál láttam nagy sikerrel működni, az a telefonos alkalmazás. Többféle is elérhető androidos és ios-ra készített verzióban, én a Daily Water nevű alkalmazást töltöttem le. 

Sok hasznos funkciója van, jelölgethetjük benne, hogy aznap hány pohárnál tartunk, tárolja az előző napok adatait és be lehet ütemezni, mikor figyelmeztessen az ivásra. Még statisztikát is vezet az eredményeinkről J

És ami nekem a legjobban bevált: egy egyszerű 1,5 l-es üveg az asztalomon magam mellett. Az első időkben azt játszottam, hogy akármikor rátévedt a tekintetem a flaskára, akkor ittam, ha jól esett, ha nem. Aztán észrevétlenül kellett először napi egyszer majd kétszer újratölteni az üveget. És ehhez nem számolom hozzá azt a mennyiséget, amit edzés közben iszok meg vagy jövés-menés közben, egy-egy találkozón vagy rendezvényen fogyasztok el.

Sokkolóan hathat ez a mennyiség, de higgyétek el, a bőröm nagyon hálás érte, pár hét után szembetűnő lesz a változás, ha Ti is kipróbáljátok! Na ki melyik módszerrel kezdi el az ivászatot? J

Remélem, hasznosnak találtátok a cikket, és legközelebb is benéztek! Szép hétvégét Nektek!