Az a mitikus fehérje II.

Az előző fehérjékről szóló bejegyzésben azt ígértem Nektek, hogy segítek eligazodni a piacon található számtalan készítmény között. Előre leszögezem, hogy a most következő cikk nem szentírás, leginkább a saját és a környezetem tapasztalatain alapszanak.

Miből választhatunk?

A fehérjekészítményeknek több típusát különböztetjük meg aszerint, hogy miből állítják azt elő. A legértékesebbnek a tejsavó (tejprotein) fehérjét tartják újabban, sokáig azonban a tojásfehérje volt a befutó. Ezután következik a tejfehérje, más néven kazein, amit a szója követ a sorban. Ez utóbbi az egyetlen olyan növényi eredetű fehérje, amely teljes értékű, azaz az összes olyan aminosavat tartalmazza, amelyet az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Ezért különösen fontos például az, hogy a vegánok sok szóját fogyasszanak, hiszen csak ezzel tudják pótolni az állati eredetű fehérjék hiányát. Amellett, hogy a szója fehérje még az ő étrendjükbe is beilleszthető, érdemes tudni, hogy súlycsökkentéshez kifejezetten hasznos ez a típus. Manapság egyre elterjedtebbek a különböző hús alapú fehérjék is, bár bevallom, én ezeket elég bizarrnak tartom. Ha valaki ismer jó minőségű, kevésbé egzotikus illatú marhafehérjét, ne tartsa titokban, szívesen kipróbálnám! J Ezeken kívül egyéb növényi fehérjéket is találni, de mivel ezek nem teljes értékűek, ezekkel én még nem kísérleteztem. Ilyen például a borsó vagy a rizsfehérje.

Láthatjátok, hogy sokféle fehérjepor létezik. Ráadásul mindegyik fajtából találhatunk bőven a különböző cégeknél is. Mi alapján válasszatok közülük? Én a következő szempontokat szoktam figyelembe venni:

-          Megbízható-e a cég, és így a készítménye, amit vásárolok?

Ezt könnyen megállapíthatjuk abból, milyen engedélyekkel, védjegyekkel, tanúsítványokkal rendelkezik. Ha van ilyen, az minden esetben megtalálható a termék csomagolásán.

-          Milyen forrásból szereztem róla tudomást?

Bevallom, egyre kevésbé dőlök be a hangzatos reklámkampányoknak, az edzőtermekben velem szembe jövő óriásplakátoknak. Amióta a munkám révén mélyebben belelátok a piac ezen szegletébe, a „hiszem, ha látom” elvet követem. Azaz egy termék minősége elsősorban a rám gyakorolt hatásával győz meg, és olyantól fogadok el tanácsot ez ügyben, akinek adok a véleményére, mert hiteles, megbízható ember, aki maga is próbálta azt, amit ajánlott.

-          Van-e valamilyen „extra” a fehérjében?

Nem hiszek az olyan dolgokban, amik 5 különböző problémára egyszerre igyekszenek megoldást nyújtani, de jó, ha van némi extra egy termékben, különösen, ha megkérik az árát. A fehérjéket is divatos mindenféle jósággal dúsítani, de azt javaslom, itt se dőljünk be a marketingszövegnek. Minden esetben érdemes elolvasni a termék csomagolásán, hogy miből mennyi található a készítményben, így egyből kiderül, hogy valóban megéri-e az árát.

És hogy melyik típusú fehérjét válasszuk? Azt gondolom, mindenkinek meg kell találnia azt, amelyiket a szervezete a legjobban tudja hasznosítani. Ezt pedig csakis kísérletezés útján lehet megtenni. Amelyikkel nekem a legjobb tapasztalatom van magammal és a környezetemmel kapcsolatban is, az a szója fehérje. 

Nem mindenki tartja sokra a szójafehérjét, sőt, egyesek a túlzott szójafogyasztást egyenesen egészségtelennek tartják. Nem mindegy azonban, hogy milyen szójakészítményről beszélünk. Ha ugyanis fermentált – speciális eljárással kezelt, erjesztett - szójáról van szó, akkor tudnunk kell, hogy az egy nagyon értékes fehérjepor: az erjesztéssel ugyanis semlegesítik azt a phytic nevű savat, ami miatt egészségtelennek tartják a növényt. Az így nyert szójatermék igen hasznos, mert a bélcsatorna számára fontos baktériumokat újratelepíti, így a tápanyagok jobban hasznosulnak.

Óvatosan tehát mindenféle szójatermékkel! Először mindenképpen győződjetek meg róla, hogy erjesztéssel készült-e, és csak utána fogyasszátok! Amit tudok, hogy biztonságos és fermentált, az a Forever Lite Ultra, ami csokis és vaníliás ízben érhető el.

A fehérjét sokféleképpen fogyaszthatjuk. Ha shaket készítünk, állati eredetű tej helyett mindenképpen válasszunk növényit, úgy egészségesebb. (Hamarosan érkezik egy cikk, amelyben a tejfogyasztás mellett és ellen szóló érveket boncolgatom.)

Én a legszívesebben banánnal, görögjoghurttal dobom fel a turmixomat, de nem ritka az sem, hogy almával, fahéjjal ízesítem. Jó néhány receptet találni a neten olyan sütikről is, amik fehérjeporral készülnek. Nekem a palacsinta a gyengém, isteni finomat készítek a Forever vaníliás lite porából. Legközelebb ennek a receptjével jelentkezem, tartsatok akkor is velem! J

Egészségedre! II. rész

Adós vagyok még Nektek a blog első cikkének folytatásával. Korábban már végigvettük, miért különösen fontos az elegendő folyadékfogyasztás. Az első rész végén azt ígértem, hogy olyan tippekkel jövök legközelebb, amik segítenek majd Titeket abban, hogy könnyedén elfogyasszátok a napi 3-4 l tiszta vizet.

Bevallom, az elején nekem sem volt könnyű a napi fél liter vízről rászoknom a 3-4 literre. Elég nyüzsgő életet élek, nem a klasszikus napi 8 órában dolgozom egy helyben, és nyilván tudjuk, hogy ami egyszer bement valahol, annak kis is kell jönnie… Amikor pedig nem tudja az ember, hogy a nap során mikor jut mosdó közelébe, akkor visszakapcsol a kacsa-üzemmódból, és inkább nem iszik. Legalábbis én ezzel indokoltam, hogy nem iszok eleget. Azóta rájöttem, hogy ez butaság, fejben dől el ez is, mint minden más. Ha szükséged lesz rá, biztosan találsz egy mosdót, nincs az az Isten háta mögötti hely, ahol ne lenne legalább egy kávézó vagy más vendéglátóipari egység.

Na de akkor nézzük a konkrét trükköket!

Első körben nem rossz megoldás, ha mondjuk egy szép üvegből való ivással motiválod magad. Mind tudjuk, hogy az edzés is jobban esik, ha csini ruhát lehet felhúzni hozzá, amiben jól érezzük magunkat. Valami ilyesmi a helyzet az üveggel is. Rengeteg helyen kapni szuper dizájnos műanyag vagy üveg kulacsokat széles méretválasztékban, akár egészen olcsón is. Megmutatom Nektek néhány kedvencemet:

Ezt a darabot itt találjátok meg 

Ebben külön kis tartályba tehetitek az ízesítésül szolgáló gyümölcsöket

Egy törhetetlen példány, szintén ebay-országból

És egy extra praktikus, vízszűrős megoldás, hogy sehol ne maradj tiszta víz nélkül

Vannak, akiknek nem elég a látvány, és az egyéb érzékszerveiknek is kedvezve az ízesített vizeket részesítik előnyben. Érdemes valódi gyümölcsöt és nem cukorbomba szirupokat használni. Nyáron nagyon jól tud esni egy kis citromos-mentás-gyömbéres hűsítő, de nyugodtan tehetünk a vizünkbe bogyós gyümölcsöket is, vagy akár uborkát, tényleg nagyon finom és itatja magát!

Amit másoknál láttam nagy sikerrel működni, az a telefonos alkalmazás. Többféle is elérhető androidos és ios-ra készített verzióban, én a Daily Water nevű alkalmazást töltöttem le. 

Sok hasznos funkciója van, jelölgethetjük benne, hogy aznap hány pohárnál tartunk, tárolja az előző napok adatait és be lehet ütemezni, mikor figyelmeztessen az ivásra. Még statisztikát is vezet az eredményeinkről J

És ami nekem a legjobban bevált: egy egyszerű 1,5 l-es üveg az asztalomon magam mellett. Az első időkben azt játszottam, hogy akármikor rátévedt a tekintetem a flaskára, akkor ittam, ha jól esett, ha nem. Aztán észrevétlenül kellett először napi egyszer majd kétszer újratölteni az üveget. És ehhez nem számolom hozzá azt a mennyiséget, amit edzés közben iszok meg vagy jövés-menés közben, egy-egy találkozón vagy rendezvényen fogyasztok el.

Sokkolóan hathat ez a mennyiség, de higgyétek el, a bőröm nagyon hálás érte, pár hét után szembetűnő lesz a változás, ha Ti is kipróbáljátok! Na ki melyik módszerrel kezdi el az ivászatot? J

Remélem, hasznosnak találtátok a cikket, és legközelebb is benéztek! Szép hétvégét Nektek!

Az a mitikus fehérje I.

Néhány évvel ezelőtt még elképzelni sem tudtam, hogy rendszeresen a napi étkezésem része lesz a fehérje shake. Mindig is bizalmatlanul pislogtam az edzőteremben a nagy, legtöbbször fekete festékesbödön-szerű holmik felé és tényleg nem értettem, mi szüksége van azokra a porokra. Ma már azonban tudom, mekkora szerepe van egy minőségi fehérjekészítménynek az egészséges táplálkozásban.

Nem célom tudományos értekezést írni, sem pedig biológia órát tartani, de fontosnak tartom, hogy kicsit pontosítsuk az ismereteinket a fehérjéről.

A fehérje olyan alaptápanyag, amelyből rengetegre van szüksége egy emberi szervezetnek, hiszen nem csak energiát szolgáltat a test számára, hanem építi is azt.

Melyek a magas fehérjetartalmú ételek? A feldolgozás mértéke és módja, valamint az adalékanyagok befolyásolják az élelmiszerek fehérjetartalmát, de nagyon nem lőhetünk mellé akkor, ha minőségi keménysajtokat, minél kevésbé zsíros színhúsokat, tenger gyümölcsit, halakat, csonthéjas gyümölcsöket, szóját, tojást, babot, lencsét vagy akár borsót fogyasztunk. Minél kevésbé feldolgozott a fehérjeforrásunk és minél kevésbé zsíros a húsunk, annál jobb!

  

Egy olyan embernek, aki semmilyen fizikai terhelésnek nincs kitéve – azaz kb. csak ül a számítógép előtt és maximum lélegzik egész nap – 0,8 gramm fehérjét kellene bevinnie testsúlykilogrammonként naponta. Azaz egy 70 kg-os embernek 56 gramm/ nap az adagja.

Azonban ha már valaki a szemkörzésen és a távolba nézésen kívül mást is csinál, netalán még pötyög is valami a klaviatúrán, érdemes 1 grammal számolnunk testsúlykilogrammonként. 

Egy bármilyen sportot űző személynél ez az érték 1,5 maximum 2 gramm.

Egy nehézatlétánál, amatőr testépítőnél nyugodtan számolhatunk 2-2,5 grammal is, de ha versenyzőről van szó, minimum 3 gramm az adag.

Szóval egy átlagos, hobbi szinten heti 4-5x sportoló 70kg-os ember napi fehérjeszükséglete kb. 140 gramm/ nap. Tehát itt szó nincs izomépítésről, nehéz fizikai megterhelésről, ez pusztán annyi, amivel a teste jól tud működni, regenerálódni.

Még egy adat, ami érdekes lehet, aztán ígérem, befejezem a matekozást. J Egy étkezésnél maximum 50 grammnyi fehérjét tudunk úgy bevinni, hogy az be is épüljön. Ennél többre semmilyen hiper-szuper minőségi, extra adag marhahús beburkolása esetén sem vagyunk képesek. A divatos csirkemellről pedig ne is beszéljünk J Ha pedig egy átlagos személy napi táplálkozási rutinját megfigyeljük, a szükséges értéknek sajnos még csak a közelében sem vagyunk.

Ezután beláthatjuk, hogy természetes módon nem tudunk annyi fehérjét bevinni, amennyire egy egészséges szervezetnek a normális működéshez szüksége lenne. És itt jönnek a képbe a bizarr porok a festékes vödörből: a táplálék-kiegészítők.

A következő bejegyzésben végigveszem a különböző típusú fehérjéket, és azt is megnézzük, milyen szempontok alapján érdemes választanunk a több száz piacon kapható termék közül. Ha érdekel Titeket, tartsatok akkor is velem! J

Sültkrumplin túl is van élet?

Alapvetően soha nem voltam egy nagy sültkrumpli-fun, a bohócos gyorstétteremlánc tuti biztos nem az én fogyasztásomból indult virágzásnak J A fűszeres, héjában sült krumplit viszont imádom! Az elmúlt hónapokban nem igazán hiányzott ez az étel, de amikor szembe jött velem az FB-üzenőfalon ez a recept, nagyon megörültem neki! Megmutatom Nektek, én hogyan készítettem el a hamis fűszeres sültkrumplimat.

Két szép nagy zellert megpucoltam és felvágtam hasábokra.

Egy nagy tálba összekevertem sót, borsot, pirospaprikát, fokhagyma sót, Kotányi sültcsirke fűszerkeveréket és egy kis kakukkfüvet.

 Ebbe forgattam bele a zellerhasábokat. Kb. egy evőkanálnyi kókuszolajat adtam hozzá, hogy jobban tapadjon a fűszer és hogy legyen némi zsiradék, ennél igazán nem szükséges több.

Ezután sütőpapírral bélelt tepsire terítettem szét egy adagot és szép aranybarnára sütöttem őket kb.  200 fokon.

Nem állítanám, hogy ugyanolyan, mint a valódi sültkrumpli, hiszen a zellernek van egy jellegzetes íze, viszont isteni finom lett!! Nagyon jó nasi volt görögjoghurttal, és a tonhalas-zöldséges ebédemet is remekül kiegészítette. Várakozik is egy újabb darab a hűtőmben, biztosan elkészítem a héten is!

Próbáljátok ki Ti is! Ha lefotózzátok, az Instagramon #mitegyekhogyfitlegyek hashtaggel ellátva én is meg tudom nézni, mit alkottatok! ;)

Szép estét Nektek!

Rakott csicsóka

A blog célkitűzései között szerepel egy olyan nézőpont kialakítása, melyben az egészséges életmód és táplálkozás nem pénz kérdése. Ezért időről időre megjelennek itt olyan receptek, amelyek egészségesek, kevéssé elterjedt alapanyagokból készültek, alacsonyabb szénhidrát-tartalmúak, vagy éppen glutén-, esetleg laktózmentesek. Ha valami különösen érdekel Titeket, jelezzétek, és receptötleteket is nagyon szívesen fogadok, kipróbálom és közzéteszem őket, vagy Ti is küldhettek saját fotókkal illusztrált recepteket.

Ma egy teljesen hagyományos ötletet hoztam Nektek, aminek az egyetlen különlegessége a fő alapanyag. Ez pedig nem más, mint a csicsóka. Bevallom, ez idáig teljesen ismeretlen volt számomra ez a növény, de egyik nap egy kedves ismerősöm meglepett egy adaggal. Ő teljesen a szerelmese, tudományos értekezést is írt a jótékony hatásairól, nyugodtan nevezhetjük szakértőnek! Kérésemre beleegyezett, hogy írjon Nektek egy cikket, amiből számotokra is kiderül, miért érdemes beépíteni a táplálkozásunkba a csicsókát. Így az én tisztem már csak annyi, hogy megmutassam Nektek, én mit készítettem belőle.

Nem variáltam túl a dolgot, az egészséges hozzávalókból rakott krumplit, vagyis csicsókát készítettem.

Első lépésként egy konyhai célokra használatos körömkefével alaposan megtisztítottam a csicsókát. Így nem szükséges meghámozni, azonnal lehet is vékonyan szeletelni.

Ezután egy kókuszzsírral vékonyan kikent tepsibe rétegezni kezdtem a szeleteket, a felkarikázott főtt tojást és némi mangalica kolbászt. Minden réteg csicsókát alaposan megfűszereztem sóval, borssal, fokhagyma sóval és pirospaprikával.

Végül görög-joghurttal öntöttem nyakon az alkotást, a tetejére pedig került egy kis reszelt sajt is, mielőtt betoltam volna a sütőbe. Kb. 200 fokon addig sütöttem, amíg szépen meg nem pirult a teteje.

 

Azt kell mondanom, nagyon finom lett! Sokkal jobban ízlik, mint a hagyományos változat, egyszerűen a csicsóka ízesebb, mint az egyszerű burgonya.

Ha Ti is elkészítitek az ételt, tegyetek fel róla képet Instagramra a #mitegyekhogyfitlegyek hashtaggel! 

Hamarosan pedig érkezik a cikk a csicsókáról, ne felejtsetek el visszanézni a blogra! J Szép estét Nektek!

Egészségedre! :)

Azt hiszem, így az első bejegyzés kapcsán jó néhány lelkes olvasót sikerül majd elrettentenem a további követéstől. :) A mai témánk ugyanis nem más, mint a megfelelő folyadékfogyasztás.

Minden fórumon lerágott csont, hogy a felnőtt ember testének 65-70%-a víz, hiszen ez alkotja a sejtjeink, vérünk és izmaink nagy részét. Így a szervezetünkben lezajlódó szinte összes élettani folyamat elengedhetetlen kelléke a víz. Tisztában vagyunk ezekkel az információkkal, a mindennapokban mégsem adjuk meg azt a szervezetünknek, amire a leginkább szüksége lenne. A táplálkozási naplókat böngészve az derült ki a számomra, hogy a legtöbb ember 1l tiszta vizet sem iszik meg naponta. Azon túl, hogy ez a fentebb említett szempontok miatt egyáltalán nem egészséges, sajnos nagyon is ismerős számomra a jelenség. Évekkel ezelőtt még én is bőven elvoltam egy nap egy fél literes kis üveggel a táskámban, amiből sokszor még haza is vittem magammal. Utólag visszanézve már egyáltalán nem csodálkozom azon, hogy akkoriban nagyon sokat fájt a fejem, a bőröm állapota pedig tragédia volt. Persze ezek a problémák többrétűek ennél, de sajnos az elégtelen folyadékfogyasztásnak rengeteg kellemetlen egészségügyi következménye lehet.

Ilyen például a puffadás, székrekedés, savasság és egyéb hasi panaszok, amikre manapság gyakran használjuk a reklámokból jól ismert, divatos gyógyszereket. A rossz hír az, hogy ezek csak a tünetet enyhítik és roncsolják az emésztőrendszerünket. Ha elég folyadékot fogyasztunk, a szervezetünk könnyebben üríti a méreganyagokat, lazább lesz a székletünk, kevésbé puffadunk és amennyiben a bevitt folyadék lúgosító hatású is, a szervezet savassága is helyre áll. 

A környezetemben ha valaki fejfájásra panaszkodik, az első dolog, amit megkérdezek tőle, hogy mennyi vizet ivott aznap. Bizony a testünk a sejtek vízhiányát fejfájás formájában is jelezheti. Ami ilyenkor a jókora adag víz elfogyasztása mellett még segítség lehet, az az ásványi anyagok pótlása. Ezekre is óriási szüksége van a szervezetünknek, és sajnos nem viszünk be eleget belőlük. Ne pezsgőtablettával akarjuk pótolni a hiányt, helyette válasszunk természetes, valóban felszívódó és hasznosuló étrendkiegészítőket!

Ha valaki ízületi panaszokkal érkezik hozzám, az egyéb táplálkozási tanácsok mellett a bő folyadékfogyasztás is szerepel.  Ilyenkor az ízületi folyadék visszapótlása a cél, és hiába eszünk bármilyen csoda-porcképző szert, ha nincs miből képződnie, bizony a mozgás továbbra is fájdalmas lesz a csontos részek egymáson való súrlódása miatt.

Nagyon sok nő szeretné minél tovább megőrizni a bőre szépségét, ezért egészen sok mindent hajlandóak magukra kenni. Nem tudják viszont, hogy a legegyszerűbb és legolcsóbb módja a hidratálásnak belülről, mégpedig vízzel történik J Nem csak a ráncok megelőzésére, hanem a problémás, aknés bőr kezelésének is az első lépése, hiszen így könnyebb a méregtelenítés, a vizelettel együtt távoznak a méreganyagok és nem a bőrön okoznak problémát.

És ha már méregtelenítés, a fogyáshoz is nélkülözhetetlen az elegendő folyadékfogyasztás! Gyakran észre sem vesszük, hogy nem iszunk eleget, egyszerűen csak azt érezzük, hogy úgy ennénk valamit. Ilyenkor könnyen előfordulhat, hogy a szervezetünk egyszerűen csak szomjazik, és egy nagy pohár vízzel máris jobban érezzük magunkat! Arról nem is beszélve, hogy méregtelenítéskor a különböző vitaminok, gyógynövények segítségével fellazítunk egy csomó méreganyagot, és ha nincs elegendő folyadék, ezek nem távoznak a vizelettel. Magyarul nem csináltunk semmit, mindegy, hogy hány napig szenvedtünk a léböjtkúrával vagy egyébbel.

Ezek után joggal mondhatja bárki, hogy oké, ezt eddig is tudtam, hogy a víz fontos dolog, de nem tudok egy nap 1 liternél többet magamba préselni. A következő bejegyzésben éppen ezért tippeket találtok majd arra, hogyan szoktassátok rá magatokat a vízivásra! J Remélem, akkor is velem tartotok!