Mikrós bögrés

Amikor egész hétvégén képzésen vagyok, általában igyekszem a hétfő délelőttöket kicsit nyugisabbra hagyni. Ilyenkor semmi hivatalos találkozó, hagyok magamnak időt felébredni és egy nagy reggeli közben végiggondolni a heti célokat. A szokásos gyümölcsös zabkásám helyett azonban ezúttal mást képzeltem el a reggeli tervezés mellé. Így elkészítettem egy bögrés mikrós sütit teljesen egészséges verzióban. Nem először kutyultam ilyesmit, ám ez alkalommal le is jegyeztem, hogy mi mindent dobáltam a bögrébe, így Ti is elkészíthetitek ezt a laktató finomságot! :) Ja, és teljes mértékben megfelel a múlthéten felállított egészséges reggeli követelményeknek! ;)

 Száraz hozzávalóim:

-          4 ek zabpehelyliszt

-          2 ek xilit (bármilyen más édesítővel helyettesíthető)

-          1 kk sütőpor (vagy szódabikarbóna, esetleg száraz-élesztő)

Ezek mindenképpen szükségesek a sütihez, és én még az alábbiakkal dúsítottam a finomságot:

-          1 ek zabpehely

-          25 g Forever Lite Ultra fehérje

-          1 ek kókuszreszelék

-          1 marék dió

Nedves hozzávalóim:

-          1 ek olvasztott kókuszzsír

-          1 tojás

-    3 ek kókusztej (bármilyen növényi tej szuper hozzá, csak figyeljünk a kalória – és szénhidráttartalmára)

A hozzávalókat összekeverem, majd 4-5 percre mikróba teszem maximális fokozaton. Ez a massza nekem finom, puha és omlós lett, azonnal kifordult a bögréből. A lehetőségek tárháza végtelen, bármit belekeverhettek: kakaóport, túrót, aszalt gyümölcsöket, étcsoki-darabokat, egyéb olajos magvakat és a fűszerezéssel is bátran lehet játszani. Csak a száraz-nedves hozzávaló arányára figyeljetek, ha egyik irályba nagyon eltolódnátok, azt pótoljátok a másik oldalon is.

A kész sütimet alma-mangó pürével, fahéjjal, banánnal és datolya darabkákkal tálaltam. Isteni, laktató reggel volt, imádtam! :) Készítsétek el Ti is, fotózzátok és töltsétek fel #breakfastwithfittylady hashtaggel! 

Fincsi, egészséges reggeli??

Mindig azt tanítom, hogy az egészséges életmód nem jár lemondásokkal, csupán némi tudatosságot igényel.  Ezért bőven belefér például egy ráérősebb reggelen olyan fancy dolog is, mint a palacsinta. (A ráérős reggel nálam azt jelenti, hogy nincs minden másodperc kicentizve, akár negyed órám is van például megreggelizni :) ). Nyilván nem a hagyományos, lisztes-cukros-nutellás verzióra gondolok.  Ma már rengeteg helyen kapni szénhidrát-csökkentett lisztkeverékeket, de ha nincs ilyenünk, akkor se csüggedjünk, pár forintból is bőven ki lehet hozni a nyalánkságot, csak egy kis útifűmaghéjra van szükségünk hozzá.

Egészséges palacsinta

Ha kíváncsiak vagytok a receptre, jelezzétek és hozom! ;) De a mai bejegyzés témája nem maga a palacsinta, hanem egy kis útmutató ahhoz, hogyan állítsunk össze egy minden igényt kielégítő reggelit.

Sok fitt gurunál látom, hogy reggelire szénhidrát-csökkentett péksüteményt öblítenek le egy nagy adag cukormentes kakaóval. Ez szuperül hangzik, és biztosan nem olyan egészségtelen, mint egy hagyományos kakaós csiga vagy túrós-batyu egy zacskó kakaóval, de mégsem az igazi. Ugyanis a reggeli funkciója egy nagy adag, hosszan felszívódó táplálék bevitele, ami kellő lendületet ad a naphoz. Ideális esetben 6-8 órát alszunk, és mivel lefekvés előtt közvetlenül nem tanácsos enni, éjszaka 8-10 órát éhezik a szervezetünk. Emésztésünk lelassul, gyomrunk üres és nagyon vágyik valami igazán tápláló, ugyanakkor kíméletes finomságra. Éppen ezért nagyon fontos ilyenkor, hogy ne terheljük meg semmilyen nehezen emészthető dologgal magunkat, különben egy kiadós reggeli után egész délelőtt könnyen úgy érezhetjük magunkat, mint akinek ráültek a pocakjára. Ez a legkevésbé sem könnyíti meg azt, hogy tettre készen kezdünk neki egy igen aktív napnak.
Mégis fontos, hogy jó néhány órára elűzzük az éhséget. Na már most egy szénhidrát-csökkentett kakaós csiga ritkán éri el ezt a hatást. Rögtön mondom mi az, amivel jó, ha kiegészítjük az ilyen típusú reggelinket, ha már nagyon ragaszkodunk hozzá.

Először is nagyon fontos a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele, nem csak ilyenkor, hanem az egész nap során minden étkezés alkalmával. Több kutatás is igazolja, hogy a nagyobb fehérjetartalmú reggeli hosszabb ideig tartja távol az éhségérzetet. A fehérjeporok mellett bevihetjük ezt tojásból, túróból vagy akár egy jó kis humuszból.

Másodszor a magas rosttartalomra is szükségünk van, különösen akkor, ha emésztési, székelési problémáink vannak. Itt is játszik a humusz, zabpehely, gyümölcsök, vagy az olajos magvak közül a mandula, ami nem csak kiváló rost-, hanem igen népszerű fehérje- és zsírforrás is.

Energia pedig szénhidrátból származik, de nem mindegy, hogy milyet fogyasztunk ilyenkor. A lassú felszívódású segít abban, hogy hosszabban telítődjünk, és ne érezzük azt reggeli után egy órával, hogy úgy ennénk már valamit. Sajnos a fincsi illatú péksütemények nem ebbe a kategóriába tartoznak. Ide illik viszont a már említett zabpehely, a nyers zöldség, a szezám-, mandula- és tökmaglisztből készült finomságok.

Ha mindezekben dúskál a reggelink, akkor biztosak lehetünk benne, hogy jót tettünk magunkkal és elláttuk a testünket egy aktív délelőtthöz szükséges energiamennyiséggel.

Ha ezt a tudományos értekezést mind végigolvastátok, igazán büszkék lehettek magatokra, hiszen profi reggelizővé váltatok! :)

Kíváncsian várom ezek után a reggeli ötleteiteket, sőt, ha fotóztok, azt is szívesen megnézem, csak lássátok el az alkotásotokat a #breakfastwithfittylady hashtaggel. 

Sós finomság

Az életmódváltásban az egyik legnehezebb dolog szerintem az addig megszokott dolgok helyettesítése. Süti-fronton úgy érzem, már jó vagyok, az elmúlt hónapokban rengeteg diétás receptet kipróbáltam, és többségüket sikerült a saját ízlésemre formálni és a mindennapok részévé tenni. A sós finomságok viszont nagyon hiányoznak. A hagyományos burgonya chips helyett nagyon bejöttek a különböző zöldséges alternatívák, mint a zeller, cukkini, répa, édesburgonya vagy épen cékla, de néha mást is szívesen ennék. A ropi nem játszik a búzaliszt miatt, az olajos-sós magvakkal pedig nagyon csínján kell bánnom, mert azokból nálam nem létezik kis adag :) A magas kalóriatartalommal nem lenne gond, mivel sokat edzem, bőven beleférne az étrendembe, viszont sajnos a bőröm egyáltalán nincs kibékülve velük :( És még nem is említettem azokat, amiket a legjobban hiányolok: a sajtos pogácsát és a sós rudat.

Ezekre tűnt remek alternatívának ez a gyorsan elkészíthető finomság, amit Szilvinél láttam meg. Alig vártam, hogy kipróbáljam!

Hozzávalók a tésztához:
- 25 dkg zabpehelyliszt
- 25 dkg vaj
- 25 dkg túró
- pici só

Tetejére: 
- tojás 
- sajt

A tészta hozzávalóit összekevertem és egy sütőpapírral bélelt kisebb tepsibe borítottam. Mivel a tészta elég ragacsos volt, kinyújtanom sajnos nem sikerült, de így is szuper lett! Előmelegített sütőben 170-180 fokon megsütöttem. Legközelebb még egy kis köménymagot fogok szórni a tetejére, de a szezámmag sem rontaná el szerintem :) Próbáljátok ki Ti is! 

Cukkinis csiga

Aki ismer, az tudja, hogy imádom a cukkinit. Idáig csak hagyományos formában töltve vagy rántva ettem, de idén nyáron kb. mindent készítettem belőle, csak ezeket nem.

Azt hiszem, akkor indultam el a lejtőn, amikor először elkészítettem a cukkini chipset, majd a zöldséget vékonyra csíkozva tésztaként kezdtem fogyasztani bolognaihoz, vastagon pedig lasagne-hoz. Ezt követte a cukkinis tócsni, a cukkini-tzatziki, később a főzelék, majd olyan unalmas felhasználási módok, mint a tejszínes-gombás cukkini és a cukkini-omlett. Minden alkotásom közül a legbizarrabb azonban ez a mai: a cukkinis kakaós csiga.

Mi a közös ezekben? Hát a cukkini :)

Az eredeti recept Fittkonyhás, általában minden hasonló elborulásom innen indul. :)

Ahogy én készítem:

Elsőként összekeverem a tészta hozzávalóit:

-         100 g reszelt/darált cukkini

-          kb. 200 g liszt (tönkölyt, zab- vagy rozslisztet ajánlok)

-          1,5 ek Diawellness 1:4-es édesítő

-          50 g növényi tej

-          1 tojás

-          4 g porélesztő

Nem kell megijedni, ha a tészta kissé ragaszkodó, én is bőven utána liszteztem és igyekeztem elnyomni magamban azokat a hangokat, amelyek azt suttogták, hogy ebből bizony egy jó nagy adag ragacson kívül semmi nem lesz. :) Amikor késznek nyilvánítottam a kis ragacs-gombócomat, hagytam pihenni egy jó órát. Addig összekevertem a tölteléket:

-          1 ek olvasztott kókuszolaj

-          20 g Diawellness 1:4-es édesítő

-          8 g holland kakaópor

A pihentetett tésztát 2 folpack réteg között téglalap alakúra nyújtottam, megkentem töltelékkel és feltekertem. Ezután olyan 2 cm-es szeleteket vágtam belőle, amiket sütőpapíros tepsire igazítottam és egy jó 10 percet még pihentettem. Előmelegített sütőben 180 fokon addig sütöttem, míg szép barnák nem lettek (kb.35 perc).

Bevallom, nem hittem volna, hogy kikerül ez a recept a blogra, annyira nem volt bizalomgerjesztő a csirizes massza, de végül meg kellett állapítanom, hogy jó kis nasi ez, próbáljátok ki Ti is! 

Sütésmentes kókuszos finomság

Az elmúlt időszakban jobbnál jobb receptek jöttek szembe velem, és alig vártam, hogy kipróbálhassam őket. Ez a kókuszgolyó is ezek közé tartozik, ami a Fittkonyhán  jelent meg. Szeretettel ajánlom az oldalt, sokszor próbálok ki innen olyan finomságokat, amikhez nem kell semmi speckó hozzávaló.

Nálam a következőkből készült el:

-          150 g finomszemű zabpehely

-          15 g cukrozatlan kakaópor

-          20 g 1:4-es eritrit

-          100 g cukrozatlan mandula tej

-          1 ek kókuszolaj megolvasztva

Ezt az egészet összedolgoztam, folpackba csomagoltam és jó félórát pihentettem a hűtőben. Közben összeállítottam a tölteléket, amibe a következők kerültek:

-          30 g kókuszreszelék

-          40 g krémsajt

-          10 g 1:4-es eritrit

Ezután a kissé összeállt, lehűtött masszámat nyolc egyenlő részre gombócoltam, két folpack réteg között kinyújtottam, a közepébe tettem a töltelékből és golyóvá formáltam. Végül kókuszreszelékben forgattam meg. Utólag már tennék a közepébe egy-egy szem mandulát is, esetleg a masszába némi darált mogyorót, vagy kesudiót. Nyamm!! J

Láthatjátok, hogy gyors, finom, egyszerű édesség. Próbáljátok ki Ti is! J

Nyargalásom története II. - Első félmaratonom margójára

Tegnap végre sor került a nagyerdei félmaratonra, ahol egy 4 hetes felkészülés után én is teljesítettem a távot. Bő egy hónappal ezelőtt itt már olvashattátok, hogy milyen előzményekkel vágtam neki a Rotaryn a negyedmaratonnak, így most attól a ponttól folytatom a mesét. J

Nagyon elégedett voltam az akkori 1 órán belüli 10 km-es időmmel, de éreztem, hogy több van még bennem. Elkezdtem olvasgatni a neten, hogy milyen felkészültség szükséges a félmaratoni táv teljesítéséhez. Találtam egy edzéstervet, ami kifejezetten 10 km-es futókat készített fel a 21 km-es versenyre 4 hét alatt, és bár nagy jóindulattal lehetett még csak engem ekkor 10 km-es futónak nevezni (pontosan 2x teljesítettem életemben ezt a távot eddig a pontig), azért gondoltam egy merészet. Neveztem a május 1-i nagyerdei félmaratonra.

Kötelező szelfi az edzések előtt vagy után

Úgy voltam vele, hogy ha sikerül tartani az ütemtervet, akkor nagy baj nem lehet. Olykor előfordult persze némi csúszás, de egyetlen edzést és távot sem hagytam ki. Így volt olyan is, amikor 5 napon belül 42 km- futottam. Szerencsére a gondos orvosi tanácsoknak és a Forever termékeknek köszönhetően a felkészülésem sérülésmentes volt, nagyon jó kondiban éreztem magam végig. Soha nem küzdöttem izomlázzal sem, pedig a futóedzések mellett rendszeresen aerobikoztam is. Tervezek egy átfogóbb cikket írni arról, milyen táplálék-kiegészítők segítettek gyakorlatilag 3 hónap alatt a lehető legjobb formába kerülni. Érdekelne egy ilyen Titeket?

Na de most vissza a verseny napjához. Az égiek meghallgatták a kérésünket és gyönyörű, napos időre ébredtünk tegnap épp csak akkora széllel, ami barátja egy terepfutónak. Tényleg nem kívánhattunk volna jobbat, így reggel el is határoztam, hogy trikóban futok. Utólag ez szuper döntésnek bizonyult, mert tényleg nagyon felmelegedett az idő. 

Bajnokreggeli: zabkása mandulatejjel, chia maggal, Forever Ultra Lite fehérjével és sok-sok gyümölccsel

A rajt után néhány másodperccel még mosolygok

A 4 kör alatt teljesítendő táv során nyilván voltak holtpontok, összességében inkább fejben fáradtam el, mint testileg. Azt gondolom, hogy ez már akkora távolság, amire mentálisan is oda kell picit raknia magát az embernek. Hiába a jó edzettségi állapot, ha egy esés, egy korábbi versenyről maradt, rossz irányba terelő felirat vagy egy éppen előtted megforduló szervezőkocsi kizökkent a ritmusból, kínszenvedős kilométerek következhetnek. Úgyhogy sokat tanultam magamról ez alatt a két óra alatt! J Testileg teljesen jól bírtam az iramot, 10 km után néhány korty ARGI+ és víz bőven elegendő volt ahhoz, hogy semmim ne görcsöljön vagy húzódjon.

A cél előtti homokos kaptató tetejére leolvadt a mosoly

A célba érkezéskor kissé csalódott voltam, hiszen szerettem volna 2 óra 15 perc alatt beérkezni, de a szívem mélyén a 2 órán belüli idő volt a titkos vágyam. Tudtam, hogy ehhez azért sokat kell majd dolgozni, de az elmúlt hetek folyamatosan javuló kilométerátlagai alapján nem tartottam lehetetlennek. Azért büszke voltam arra, hogy sikerült befutni életem első félmaratonján és azzal nyugtattam magam, hogy érthető az eredmény, hiszen erdőben sosem futottam még, ahogy ilyen melegben sem, és azért a homokos kaptatók eléggé ki tudják venni az erőt az emberből.

Aztán a befutó után kiderült, hogy hosszabb volt a pálya, kb. 24 km-t futottunk, így a 2:14:32-es időm már egyáltalán nem töltött el csalódottsággal! Ami biztos, hogy a félmaratoni távot 2 órán belül teljesítettem, szóval irtó büszke és boldog vagyok!! J Azért fúrja az oldalamat a kíváncsiság, hogy megszokott terepen, aszfalton, jobb körülmények között mire lennék képes, így biztos vagyok benne, hogy nem ez volt az utolsó félmaratonom! J

Nagy a koncentráció a 3. kör végén :)

Célba érkezés után nagyon fontos a tápanyagok visszapótlása: ARGI+, FABX, Forever Ulra Lite fehérje és Aloe2go

A gondos nyújtásoknak és az Aloe Heat Lotion+MSM kombónak hála 1 nappal a verseny után is jól vagyok és nem sírom el magam a lépcső láttán. Az evéssel picit hadilábon állok, a mai mérlegelés szerint több mint 3 kg-mal vagyok kevesebb, min 1 hete, pedig higgyétek el, rengeteget ettem az elmúlt időszakban. Azért nem esem kétségbe, szerintem néhány nap pihi és minden helyreáll. Köszönöm, hogy velem tartottatok itt a blogon, vagy a felkészülés és a verseny során, ígérem, jelentkezem még futós bejegyzésekkel! J

Könnyű fehérjebomba

A tegnapi ebédem nagyon finomra sikerül, viszont nem bővelkedett fehérjeforrásokban. Arra gondoltam, a desszertben pótolom eme hiányosságot. Előző nap láttam egy receptet, azt alakítottam át egy picit. Így készült a könnyű fehérjebombám:

Hozzávalók:

-          500 g zsírszegény túró

-          70 g kókuszzsír

-          1 ek Dia-wellness cukorhelyettesítő 1:4

-          70 g vaníliás Forever Lite Ultra

-          Pici vanília aroma

-          1 citrom reszelt héja

-          Fél citrom leve

-          3 db tojás

-          1 ek holland kakaópor

-          1 ek görögjoghurt

(Az édesítő és a legutolsó két hozzávaló elhagyható, így nem csokis sütit, hanem vaníliás finomságot kapunk J )

Elkészítés:

A kókuszzsírt, az édesítőt, a vanília aromát, a fehérjeport,a kakaót és a görögjoghurtot összekevertem, majd egyenként hozzáadtam a tojássárgákat, végül pedig a túrót. Egy citrom héját hozzáreszeltem és egy félnek a levét is hozzáadtam a keverékhez.

A tojásfehérjét habbá vertem, majd óvatosan beleforgattam a masszába.

Sütőpapírral bélelt tepsiben 180 fokon kb. 50-60 percig sütöttem. A lényeg, hogy a teteje szép sült legyen.

Lehet tálalni görögjoghurttal, gyümölccsel, de önmagában is nagyon finom és laktató! Próbáljátok ki! J